Как рассчитать тренировку с максимальным весом?
Расчет максимальной силовой нагрузки во время тренировки важен для определения максимальной нагрузки, которую человек может поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение.
Вы когда-нибудь задумывались, как точно измерить свои результаты в бодибилдинге и, таким образом, оптимизировать тренировки в соответствии с вашими целями? Предлагаю вам поинтересоваться максимальной нагрузкой и особенно научиться рассчитывать ее в бодибилдинге.
Какая максимальная нагрузка в бодибилдинге?
Максимальная нагрузка — это максимальный вес , который человек может поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение. Также пишется 1ПМ.
Напоминаем, что под повторением понимается количество движений, выполненных в серии.
Какой смысл знать его максимальную нагрузку?
Очень просто, чтобы адаптировать наши веса к нашей программе бодибилдинга и работать эффективно. Поскольку это утомительное упражнение, советую выполнять его в начале тренировки после разминки. Ниже несколько методов, чтобы рассчитать вашу максимальную тренировочную нагрузку с отягощениями.
Меры предосторожности
Прежде чем перейти к сути вопроса, я хотел бы обратить внимание на несколько мер предосторожности, которые необходимо предпринять перед расчетом вашего 1ПМ .
Прежде всего, это мера, для которой предпочтительнее сопровождать, особенно для эмпирического метода, который я сначала объясню ниже.
Действительно, если вы сделаете это в одиночку, вы рискуете получить травму или застрять в повторении, испытывая боль в спине … Эти тесты следует выполнять не более 3-4 раз за сеанс, иначе вы внезапно истощите свои мышцы и значительно замедляете свой прогресс.
Наконец, некоторые практики должны быть зарезервированы для опытных практиков. Я имею в виду именно упражнение по поднятию максимально возможной нагрузки.
Самый простой метод расчета максимальной нагрузки в бодибилдинге
Самый простой способ рассчитать максимальную нагрузку — выполнить несколько серий, постепенно увеличивая нагрузки до тех пор, пока не достигнете нагрузки, которую трудно передвинуть.
После каждого подхода следует перерыв на 2–3 минуты. Возьмем пример: если в своем первом подходе я легко выполняю 10 повторений по 10 кг в жиме лежа, я могу подумать о том, чтобы подняться до 20 кг.
По логике, мои показатели должны быть ниже. Нагрузка каждого подхода определяется количеством повторений предыдущего подхода.
Если я делаю только 6 повторений по 20 кг, всегда без труда, я постараюсь поднять 30 кг в следующем подходе и т. д. Вы должны дозировать, в зависимости от вашей производительности, нагрузку, которая, по вашему мнению, приближается к вашей максимальной нагрузке.
Груз, который вы можете переместить только один раз в подходе и с большим усилием, будет вашим максимальным грузом. Легко, правда?
Таблица Бергера
Этот метод основан на максимальном повторении (RM), который следует отличать от максимальной нагрузки. В отличие от последнего, он относится не к самому тяжелому весу, перенесенному за одно повторение, а к максимальному количеству повторений, достигнутому для данной нагрузки.
Из RM таблица Бергера позволит мне определить процент от 1RM благодаря таблице соответствия, которая связывает процент максимальной нагрузки и количество повторений. R
Возьмем пример жима лежа: я могу сделать 6 повторений по 75 кг. Для 6 повторений я вижу в таблице, что у меня 85,8% от 1ПМ. Формула для определения максимальной нагрузки (100% от 1ПМ) выглядит следующим образом:
Максимальная нагрузка = перемещенная нагрузка x 100 /% RM
Или в нашем случае:
Максимальная нагрузка = 75 x 100 / 85,8
Итак, мой 1ПМ составил около 87,4 кг. Обратите внимание, однако, что одним из недостатков этого метода является то, что он теряет надежность после десяти повторений.
Формула Бжицкого
Этот метод позволяет теоретически оценить 1ПМ на основе мобилизованной нагрузки и количества повторений до изнеможения.
По сравнению с другими методами, он имеет то преимущество, что не подвергает мышцу ситуации потенциальной травмы. С другой стороны, что касается таблицы Бергера, она имеет тенденцию к незначительным потерям после 10 повторений. Максимальная нагрузка здесь описывается следующей формулой:
Максимальная нагрузка = Груз перемещен / (1,0278 — (0,0278 * количество повторений))
Другие формулы
Самый простой расчет для быстрого получения максимальной нагрузки выполняется следующим образом:
10WD x 1,3
Менее известная, но все же относительно простая формула Эпли выглядит так:
Максимальная нагрузка = (перемещенный груз x количество повторений / 30) + поднятый вес
В заключение
Различные методы расчета 1ПМ : эмпирический метод и несколько предложений формул.
Вот и все, теперь вы знаете, как рассчитать максимальную тренировочную нагрузку. Такой показатель не является тривиальным, поскольку он позволяет вам узнать, на каком уровне вы находитесь на самом деле, и, таким образом, установить разумный предел улучшения ваших целей. Таким образом вы приобретете строгость и эффективность.
Отныне, какими бы ни были ваши цели: набор массы, объем, сила или даже выносливость, вы можете использовать это понятие для совершенствования своих тренировок.
